Qajeelfama Dhumaa Jireenya Fayyaa: Gorsa, Tooftaa fi Tooftaalee
Jireenya fayya qabeessa jiraachuun jireenya keenya keessatti waan barbaachisaa ta’edha. Umurii dheeraa akka jiraannu nu gargaaruu qofa osoo hin taane qulqullina jireenyaa fooyya’aa ta’e argamsiisa. Haa ta’u malee, odeeffannoon jireenya fayya qabeessa ta’e baay’ee waan jiruuf, eessaa akka jalqabnu beekuun baay’ee nama dhiphisuu danda’a.
Qajeelfamni dhumaa kun gorsa, malaa fi tooftaalee jireenya fayya qabeessa jiraachuuf siif kennuuf kan akeekedha.
Seensa
Seensa barreeffamichaaf sagalee kan kaa’u yoo ta’u, barreeffamichi waa’ee maalii akka ta’ee fi maaliif akka barbaachisaa ta’e ilaalcha waliigalaa kenna.
Jireenyi fayyaa maali?
Jireenyi fayya qabeessa ta’e shaakala jireenya madaalawaa ta’ee fi fayyaa qaamaa, sammuu fi miiraa guddisu jiraachuudha. Amala fayya qabeessa kan akka nyaata madaalawaa nyaachuu, sochii qaamaa yeroo hunda gochuu, dhiphina to’achuu fi hirriba gahaa argachuu of keessaa qaba.
Jireenyi fayya qabeessa taʼe maaliif barbaachisaa taʼe?
Jireenyi fayya qabeessa ta’e carraa dhukkuboota yeroo dheeraa hir’isuu, fayyaa sammuu fooyyessuu, sadarkaa anniisaa dabaluu fi qulqullina jireenyaa waliigalaa fooyyessuu dabalatee faayidaa hedduu qaba.
Qaamolee Jireenya Fayyaa
Kutaan kun qaamolee adda addaa jireenya fayya qabeessa uumuu danda’an ibsa.
Shaakala
Jireenyi fayya qabeessa ta’e sochii qaamaa yeroo hunda barbaada. Faayidaa fayyaa hedduu qaba, fayyaa onnee fi ujummoolee dhiigaa guddisuu, sadarkaa anniisaa dabaluu, fi carraa dhukkuboota yeroo dheeraa hir'isuu dabalatee, ulfaatina qaamaa fayya qabeessa ta'e eeguuf gargaaruu malees.
Sochii qaamaa cimina giddu galeessaa guyyaa guyyaan gochuun xiqqaan yaadame daqiiqaa 30 dha.
Rafuu
Fayyaa gaarii argachuuf hirribni barbaachisaadha. Halkan tokkotti yoo xiqqaate sa'aatii 7-8 rafuun ni gorfama. Furdinni qaamaa, dhukkubni sukkaaraa fi dhukkubni onnee rakkoolee fayyaa hirriba dhabuu wajjin walqabatan keessaa muraasa.
Bulchiinsa Dhiphina Dhiphina
Fayyaan waliigalaa keenya dhiphinni dhiibbaa guddaa geessisuu danda’a. Dhiphina to'achuun mala adda addaatiin barbaachisaa dha, kunis hafuura gadi fageenyaan baasuu, yoogaa, xiinxaluu fi sammuu namaa to'achuu dabalatee.
Walitti Hidhamiinsa Hawaasummaa
Fayyaan sammuu fi miira keenyaa walitti dhufeenya hawaasummaa irratti hundaa’a. Maatii, hiriyoota fi hawaasa keessan waliin walitti dhufeenya cimaa qabaachuun murteessaadha.
Fayyaa Sammuu
Fayyaa waliigalaa keessatti qaamni barbaachisaan fayyaa sammuuti. Fayyaa sammuu dursa kennuudhaaf yeroo gargaarsa barbaaddutti barbaaduu, of kunuunsuu fi madaallii hojii fi jireenya fayya qabeessa ta’e qabaachuu gaafata.
Gorsaa fi Tooftaalee Jireenya Fayyaa
Kutaan kun tokkoon tokkoon qaama jireenya fayya qabeessa ta’eef gorsaa fi mala addaa kenna.
Gorsa Nyaata Nyaataa
- Fuduraalee fi muduraalee adda addaa nyaadhaa.
- Nyaata qophaa’ee fi dhugaatii sukkaara qabu daangeessuu.
- Bishaan baay’ee dhuguu.
- Nyaata sammuudhaan nyaachuu shaakali.
- Nyaata dursitee karoorfachuu fi qopheessuu.
Gorsa Sochii Qaamaa
- Sochii qaamaa hojjechuu jaallattu barbaadi.
- Akka hin nuffineef sagantaa sochii qaamaa kee jijjiiri.
- Shaakala humnaa qaama sirna fiitness keessanii ta’uu qaba.
- Guyyaatti sochii qaamaa cimaa giddu galeessaa qabu daqiiqaa 30 fi isaa ol gochuuf kaayyeffadhu.
- Guddina hordofuuf, meeshaa fiitness hordofu uffadhu.
- Gorsa Hirribaa
- Sagantaa hirribaa wal irraa hin cinne qabadhu.
Haala hirribaa boqonnaa namaaf kennu uumuu.
- Yeroo ciisan dura meeshaalee elektirooniksii irraa fagaachuu.
- Kaafeeniin fudhachuu daangeessuu.
- Yeroo ciisan dura tooftaalee boqonnaa shaakali.
Gorsa Dhiphina Dhiphina To'achuu
- Xiinxala sammuu (mindfulness meditation) shaakali.
- Shaakala hafuura baafannaa gadi fagoo yaali.
- Yoogaa ykn diriirsuu hojii kee keessatti hammadhu.
- Guyyaa guutuu boqonnaa fudhadhu.
- Hojiiwwan of kunuunsuuf dursa kennuu.
Gorsa Walitti Hidhamiinsa Hawaasummaa
- Sochiiwwan hawaasummaa yeroo hunda saganteessuu.
- Garee hawaasummaa ykn kilabii tokkotti makamaa.
- Hawaasa keessan keessatti tola ooltummaa.
- Yeroo hunda hiriyootaafi maatii bira gaʼaa.
- Namoota biroo waliin wal qunnamuuf miidiyaa hawaasaa fayyadamaa.
Gorsa Fayyaa Sammuu
- Yeroo barbaachisaa ta’etti deeggarsa barbaadaa.
- Yeroo hunda sochii of kunuunsuu shaakali.
- Madaallii hojii fi jireenya fayya qabeessa ta’e eeguu.
- Boqonnaa fudhadhu yeroo
Tooftaalee fayyadamuun
Galma galma ga’uu danda’u uumuu: Galma galma ga’uu danda’u galmaan ga’uun yeroon darbaa deemuun jireenya fayya qabeessa akka jiraattu si gargaara. Sirreeffama xixiqqoodhaan jalqabiitii kaayyoowwan gurguddootti ol hojjedhu.
Filannoo fayya qabeessa ta’e salphaatti gochuu: Filannoo fayya qabeessa ta’e argachuun filachuuf salphaa taasisa. Meeshaalee sochii qaamaa keessan dhihootti kaa’aatii mana nyaataa keessan meeshaalee soorataa qabadhaa.
To’annoo qooda fayyadamuu: Ulfaatina qaamaa fayya qabeessa ta’e qabaachuun to’annoo qooda fayyadamuu barbaachisa. Garmalee nyaachuu irraa of qusachuuf, saanii xixiqqoo fayyadamuu fi nyaata keessan safaruu.
Hiriyaa sochii qaamaa barbaadi: Hiriyaa wajjin sochii qaamaa gochuun caalaatti nama gammachiisuu fi itti gaafatamummaa si gaafachuu danda’a.
Ala ba’i: Ala ta’uun miira namaa guddisuu fi dhiphina hir’isuu dabalatee faayidaa fayyaa hedduu qaba. Yeroo xiqqoo qofaaf yoo ta'ellee guyyaa hunda ala ba'uuf yaali.
Sammuudhaan nyaadhu: Nyaata sammuudhaan nyaachuun, gama miiraa fayyadama, kan akka mi’aa fi bifa nyaataa irratti xiyyeeffachuu of keessaa qaba. Garmalee nyaachuu irraa fagaachuu fi nyaata fayya qabeessa ta’e filachuuf si gargaaruu danda’a.
Bishaan guutuu qabaadhu: Fayyaa gaarii argachuuf bishaan gahaa dhuguun murteessaadha. Yoo xiqqaate guyyaatti bishaan koochoo 8 dhuguu qaba.
Hirriba gahaa argachuu: Qaamnii fi sammuun fayyaa ta’e hirriba gahaa argachuu irratti hundaa’a. Halkan hunda sa'aatii 7-8 hirriba argachuuf yaali.
Dhiphinni fayyaa keenya irratti dhiibbaa hamaa geessisuu waan danda’uuf tarkaanfii hir’isuuf fudhadhu. Malawwan dhiphina to’achuuf fayya qabeessa ta’an kan akka sochii sammuu ykn boqonnaa yeroo hunda barbaadi.
1. Nyaata fayya qabeessa, madaalawaa ta'e
Nyaanni madaalawaa qaama keessaniif soorata barbaachisaa ta’e kennuudhaaf baay’ee barbaachisaadha. Gorsa armaan gadii irratti yaadi:
Nyaata adda addaa nyaadhaa: Nyaanni keessan fuduraalee, kuduraalee, midhaan guutuu, pirootiinii qamadii hin qabnee fi cooma fayya qabeessa ta’e qabaachuu qaba.
bulchiinsa qooda (portion management) Garmalee akka hin nyaanneef hamma qooda nyaataa kee to’achuuf of eeggannoo godhaa.
Bishaan guutuu ta’ee turuu: Guyyaa guutuu bishaan gahaa adeemsa qaama keessanii itti fufsiisuuf fayyadamaa.
Nyaata qophaa’e xiqqaa nyaadhu: Nyaata qophaa’e kan soodiyemii, cooma miidhaa geessisu fi sukkaara itti dabalame baay’ee qabu nyaachuu hir’isi.
Nyaata qopheessuu: Nyaata fayya qabeessaa fi madaalawaa ta’e mirkaneessuuf nyaata keessan dursitanii karoorfadhaa.
2. Shaakala Walsimaa
Sochii qaamaa yeroo hunda gochuun fayyaa qaamaa fi sammuu irratti dhiibbaa gaarii hedduu qaba. Hojii idilee keessan keessatti kanneen armaan gadii dabalatee tilmaama keessa galchaa:
sochii erobiik Torbanitti daqiiqaa 150 fi isaa ol sochii eroobikii cimaa giddu galeessaa, kan akka saffisaan deemuu, dambalii ykn biskileetii oofuu kaayyeffadhu.
Maashaalee kee guddisuu fi eeguuf sochii qaamaa leenjii humnaa hojii idilee kee keessatti dabali.
Daddabbii fi walmadaalummaa: Daddabbii fi madaallii guddisuuf shaakala akka yogaa ykn Pilates of keessaa qabaachuu.
Sochiiwwan jaallattu argadhu: Kaka’umsa eeguu fi fiitness qaama jireenya kee idilee akka ta’uuf, sochiiwwan dhuguma jaallattu filadhu.
3. Dhiphina sammuu hir'isuu fi fayyaa sammuu
Jireenyi fayya qabeessa ta’e dhiphina to’achuu fi fayyaa sammuuf dursa kennuu irratti hundaa’a. Tooftaalee armaan gadii yaali:
Malawwan boqonnaa namaaf kennan fayyadamuu: Dhiphina salphisuuf maloota akka hafuura baafachuu gadi fageenyaan, sammuutti qabachuu ykn xiinxaluu yaali.
hojiiwwan bohaartii irratti hirmaachuu Hojiiwwan jaallattu kan akka dubbisuu, fakkii kaasuu, biqiltuu dhaabuu ykn meeshaa taphachuu yeroo muraasa kenni.
Miseensota maatii wajjin walitti dhufeenya uumuu: Maatii fi hiriyoota wajjin walitti dhufeenya qabaachuu fi toora deggersaa qabaachuu.
Yoo barbaachisaa ta’e ogeessa mariisisi: Yoo rakkoon fayyaa sammuu si mudate ogeessa fayyaa sammuu gorsaa fi gargaarsa gaafachuu hin sodaatin.